Pflanzliche Alternativen zu Kristallzucker im Test
Sechzig Prozent der deutschen Erwachsenen sind übergewichtig. Jeder vierte davon gilt sogar als adipös. Mit dem Gewichtsanstieg nimmt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Stoffwechselstörungen zu.
Die Hauptursachen sind mangelnde Bewegung und vor allem ein viel zu hoher Zuckerkonsum.
Diese Erkenntnis ist nicht neu, dennoch greift eine Vielzahl der Deutschen nach wie vor zu fettreduzierten Light-Produkten, um vermeintliche Kalorien zu sparen. Ein Minus bei Fett und ein doppeltes Plus bei Zucker. Denn damit die fettreduzierten Lebensmittel zumindest nach irgendwas schmecken, wird eine Menge Zucker hinzugegeben. Süß geht eben immer.
Und wer durch den hohen Zuckerkonsum nicht schon an einer der oben genannten Krankheiten leidet, bekommt eventuell Karies oder erkrankt frühzeitig an Demenz oder Alzheimer. Bei manchen geht es gut, aber die Folgen einer zuckerreichen Ernährung können verheerend sein.
Immer mehr Menschen setzen aus diesen Gründen auf eine zuckerarme Diät und versuchen die süße Gier mit natürlichen Zuckeralternativen zu stillen. Hoch im Kurs stehen zum Beispiel Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und Reissirup.
Sind die pflanzlichen Zuckeralternativen wirklich gesünder?
Doch sind diese Produkte wirklich besser als der raffinierte weiße Zucker?
Und was genau heißt besser?
Besser, weil nachhaltiger hergestellt. Besser, weil weniger oder keine Kalorien. Besser, weil ein anderer Geschmack. Besser, weil kein erhöhtes Risiko für Karies. Besser, weil ein niedriger glykämischer Index (GI). Besser, weil zum Backen geeignet. Besser, weil auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten sind.
Die Beweggründe, dem weißen Haushaltszucker den Rücken zu kehren und ihn gegen eine neue Süßungsquelle zu ersetzen, sind vielfältig – das trifft inzwischen auch auf die Auswahl der Zuckerersatzstoffe zu.
Im Folgenden möchten wir dir die besten davon vorstellen und die wichtigsten Vor- und Nachteile für Gesundheit sowie Nachhaltigkeit aufzeigen.
Als „Referenzprodukt“ hält der normale weiße Haushaltszucker her, der aus heimischen Rüben stammt. Synthetisch hergestellte Süßungsmittel lassen wir außen vor und konzentrieren uns stattdessen auf natürliche.
So viel Zucker essen die Deutschen pro Jahr
Vorab noch eine schockierende Zahl: Jeder Deutsche nimmt pro Jahr durchschnittlich 35 Kilogramm(!) Zucker zu sich. Verpackt in Kuchen, Soßen, Wein, Müsli, Trockenobst, Apfel-Rotkohl…
Vor- und Nachteile pflanzlicher Zuckeraustauschstoffe, Liste
Neun natürliche Zuckeralternativen treten gegeneinander an.
Keine davon scheint perfekt, aber viele kommen mit überraschenden Eigenschaften daher. Sei gespannt!
Kokosblütenzucker – Der Zuckerersatzstoff mit der Karamellnote
Der exotische Zucker wird aus dem Saft der Kokospalme gewonnen, welcher nach der Trocknung zerkleinert wird. Die Körnung ist etwas gröber als die des weißen Haushaltszuckers.
Palmzucker wird meist in umweltfreundlichen Papptüten angeboten und sein glykämischer Index ist eher niedrig. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr etwas langsamer an- und auch wieder gemächlicher absteigt. Heißhungerattacken können so zumindest abgeschwächt werden.
Beim Backen kann er eins zu eins gegen Rübenzucker ausgetauscht werden. Aber immer beachten: Kokosblütenzucker hat diesen malzigen, leicht bitteren Eigengeschmack!
Das sollte man gerade beim Backen von Kuchen mit zarter Note – wie zum Beispiel einer Zitronen-Buttermilch-Rolle – berücksichtigen.
Was dagegen sehr gut passt: Den Dessert-Klassiker Crème Caramel damit zubereiten. Da kann die Kokossüße mit ihrer Karamellnote voll auftrumpfen.
Leider ist auch Kokosblütenzucker eine Kalorienbombe.
Mit 380 kcal pro 100 g hinkt er dem weißen Zucker nur um 20 kcal hinterher.
Und was ist mit seinen angepriesenen gesunden Inhaltsstoffen wie Zink und Eisen?
Ja, der braune Zucker enthält Mineralstoffe und natürliche Antioxidantien – allerdings in geringen Mengen. Für eine gesundheitsfördernde Wirkung müsstest du zu viel davon essen.
Kokosblütenzucker enthält viel Fructose. Das ist per se nicht schlecht, muss lediglich von Personen mit einer entsprechenden Intoleranz beachtet werden.
Zum Schluss wäre da noch der Transport. Kokospalmen wachsen in (sub-)tropischen Gebieten. Die Überfahrt erledigen meist veraltete Frachtschiffe, die mit Schweröl unterwegs sind. Das Öl ist wegen seiner hohen Schwefelkonzentration leider besonders umweltschädlich.
Beim Palmzucker ist es also so ähnlich wie unter einer Palme: Es gibt Licht und Schatten.
Honig – Das natürliche Antibiotikum
Er kommt in die heiße Milch vor dem Schlafengehen, brutzelt auf Ziegenkäse im Backofen und läuft pur den Hals hinunter, um dort gegen lästiges Kratzen vorzugehen.
Honig ist vielfältig einsetzbar. Sowohl in der Küche als auch in der Hausapotheke.
Honig wirkt antibakteriell und entzündungshemmend. Auf natürliche Weise bekämpft er aufgerissene Mundwinkel und ungeliebte Herpesbläschen an der Lippe.
Im Unterschied zu anderen Süßungsmitteln vereint Honig viele verschiedene Zuckerarten. Den größten Anteil macht Fructose aus, gefolgt von Glukose. Außerdem enthält er unter anderem Vitamine, Mineralstoffe und Proteine.
Der Großteil ist und bleibt aber Zucker. Mit 300 kcal pro 100 g ist er zwar kalorienärmer als Rübenzucker (400 kcal / 100 g), jedoch hat der Weiße in puncto Süße die Nase vorn.
Man nimmt also automatisch mehr vom Honig und sein Kalorienvorsprung schrumpft dahin.
Die Umweltbilanz von Honig kann sich aber sehen lassen – vorausgesetzt man greift zu einem regionalen Produkt. Befindet sich der Bienenstock z. B. gleich nebenan auf dem Hochhausdach, wo er auch geschleudert, im Inneren des Hauses in Pfandgläser abgefüllt und um die Ecke im Bioladen verkauft wird, ist der CO2-Fußabdruck sehr gering.
Unterm Strich ist Honig nicht gesünder als normaler Haushaltszucker. Dafür wartet er aber mit einer Zweitrolle als natürliches Antibiotikum auf und kommt in seiner regionalen Variante ausgesprochen nachhaltig daher.
Tipp! Manuka Honig
Es gibt da noch einen ganz Besonderen: Manuka-Honig.
Dieser Honig stammt aus Neuseeland, der Transportweg ist daher leider sehr lang = ein Minuspunkt bei Nachhaltigkeit. ABER: Die antibakterielle Wirkung des Übersee-Imports ist viel stärker als bei normalem Honig.
Hierfür verantwortlich ist die chemische Verbindung Methylglyoxal, die in keinem anderen Lebensmittel in dieser hohen Konzentration vorkommt. Manuka-Honig ist recht teuer, als natürliches Antibiotikum aber jeden Cent wert.
Reissirup – Die fructosefreie Zuckerart
Zucker aus Reis gewinnen? Klingt erst einmal befremdlich, wird in Asien aber schon seit vielen Jahrhunderten praktiziert und ist einfach zu erklären: Reis wird zu Mehl gemahlen, mit Wasser vermengt und stark erhitzt. Enzyme sorgen nun dafür, dass sich die Stärke in Zuckermoleküle aufspaltet. Hierbei entsteht die flüssige Grundlage für den Sirup, der in einem letzten Schritt eingedickt wird.
Reissirup ist in der Regel in Einweg-Plastikflaschen abgefüllt. Es gibt ihn als klare Variante, fast durchsichtig, und in einer gold-gelblichen, die an Honig erinnert. Unabhängig von seinem Erscheinungsbild ist Reissirup fructosefrei.
Der Sirup hat wenig Eigengeschmack und er ist deutlich weniger süß als Rübenzucker und sogar als Honig. Er weist jedoch dieselbe Kalorienzahl wie letzterer auf.
Möchte man also die Süße vom weißen Kristallzucker erreichen, kommen mehr Kalorien zusammen. Für ihn spricht ein recht niedriger glykämischer Index sowie die Tatsache, dass er sich im Gegensatz zu Honig auch für Veganer eignet.
Reis wird nur selten in Europa, sondern vor allem aber in Asien angebaut. Durch den Import entstehen Emissionen und der Herstellungsprozess ist durch das Erhitzen relativ energieintensiv.
Reissirup ist nicht zu verteufeln. Er eignet sich vor allem für Veganer, die auf flüssige Süße stehen und für Menschen mit einer Fructoseintoleranz. Gesünder und nachhaltiger ist es jedoch, Reis einfach Reis sein zu lassen und ihn als biologische Vollkornvariante zum Lachsfilet zu genießen.
Agavendicksaft – Der Sirup für Veganer
Agavendicksaft oder Agavensirup hat insbesondere in der veganen Küche einen festen Platz. Genau wie Reissirup enthält er keine tierischen Bestandteile, ist flüssig und eignet sich besonders gut zum Backen.
Seine Heimat ist Mittel- und Südamerika – das Zuhause verschiedener Agavenarten.
Um an den Pflanzensaft zu gelangen, werden die Gewächse vor der Blüte angeritzt und die austretende Flüssigkeit aufgefangen. Durch energieintensives Erhitzen verdunstet das Wasser und übrig bleibt der goldige Agavensirup. Auch ihn füllt man leider in Einweg-Plastikflaschen ab, bevor der Export per Containerschiff in die ganze Welt erfolgt.
Agavensirup hat wenig Eigengeschmack, aber er ist besonders süß, sogar intensiver als Rübenzucker. Dabei hat er weniger Kalorien als dieser – 310 kcal pro 100 g. Man muss also weniger für die gleiche Süße einsetzen und hat ein zusätzliches Minus bei den Ausgangskalorien.
Darüber hinaus hat der exotische Saft wegen seines hohen Fructoseanteils einen besonders niedrigeren glykämischen Index. Weniger Heißhunger. Weiterer Pluspunkt.
Auch verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente stecken in ihm. In der Summe jedoch in geringen Mengen. Es ist auf jeden Fall besser als nichts, gilt aber nicht als Rechtfertigung, um ihn ungehemmt über jede Speise zu träufeln.
Der massenweise Anbau in Lateinamerika, der mehr und mehr zu Monokulturen führt sowie der weite Transportweg belasten sein Nachhaltigkeitskonto leider schwer. In Maßen genießen und zu Bio-Ware greifen – dann ist schon viel gewonnen.
Ahornsirup – Der Pancakes-Liebhaber
Der Amerikaner liebt ihn heiß & innig und wir Deutsche auch immer mehr.
Ahornsirup verziert bei uns nicht mehr nur Pfannkuchen, sondern versüßt auch viele halbwegs gesunde Snacks aus dem Bio-Laden. Und auch er wird viel in der veganen Küche eingesetzt und dort über die ein oder andere Smoothie Bowl geträufelt.
Ein Großteil des Sirups stammt weiterhin klassisch aus Kanada, ein zunehmender Teil aus China. Der Transportweg zu uns ist also immer sehr lang und damit CO2-intensiv. Die Landwirte in China und Nordamerika bohren die Stämme des Zuckerahorns an, um den Pflanzensaft zu gewinnen. Auch diese Flüssigkeit muss man in einem nächsten Schritt energieintensiv erhitzen, damit aus ihr der Sirup entsteht. Leider ist die Ausbeute sehr gering: Für einen Liter Ahornsirup braucht es bis zu 40 Liter Baumsaft.
Der Sirup besteht etwa zu einem Drittel aus Wasser, der Rest aus Fructose und Saccharose. Außerdem sind in geringen Mengen sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Mineralstoffe vorzufinden. Die Farbskala des Sirups reicht von goldig-gelb bis dunkelbraun-goldig. Abgebildet wird dies in Stufen von A bis D. Mit D wird die dunkelste Variante gekennzeichnet. Sie ist besonders intensiv im Geschmack.
Wegen seines hohen Wasseranteils hat Ahornsirup mit ca. 280 kcal pro 100 g einen relativ niedrigen Kaloriengehalt. Zugleich ist er jedoch weniger süß als Rübenzucker. Damit halten sich die tatsächlichen Kalorien der beiden wahrscheinlich die Waage.
Viele Hersteller bieten Ahornsirup erfreulicherweise in dekorativen Glasflaschen an, die nach dem Leeren ein zweites Leben als Blumenvase führen können. Das kann die hohen Emissionen von Transport und Herstellungsprozess zwar nicht gänzlich wettmachen, aber besser als eine Einweg-Plastikverpackung ist es allemal.
Stevia – Der Kalorienfreie mit hoher Süßkraft
Der Anfangshype um Stevia war riesig. Der natürliche Süßstoff wurde als neue Wunderwaffe gegen Fettleibigkeit und Diabetes angepriesen. Es dauerte nur wenige Jahre, bis darauf die Ernüchterung folgte. Die Nachfrage ging deutlich zurück.
Der Grund hierfür: Der starke Eigengeschmack, der von den Konsumenten ganz unterschiedlich beschrieben wird. Lakritzig, metallisch, stumpf sind nur einige Beispiele.
Und ja, Stevia schmeckt nicht nach Rübenzucker. Der Süßstoff ist süß, aber eben nicht nur das. Viele Erwachsene und vor allem Kinder, können oder wollen sich an diese besondere Note nicht gewöhnen.
Dabei bietet der pflanzliche Süßstoff entscheidende Vorteile: Stevia ist im Grunde kalorienfrei. Es sind zwar Kalorien da, diese werden vom Körper aber nicht aufgenommen. Auch der Blutzuckerspiegel zeigt sich beim Verzehr unbeeindruckt und schwankt nicht umher. Der glykämische Index liegt bei 0. Der von Rübenzucker beträgt 70, bei Fructose sind es 22. Stevia eignet sich daher besonders für Diabetiker.
Ein weiteres Plus: Stevia fördert keinen Karies. Seine Bakterien interessieren sich quasi nicht für das Süßungsmittel.
Von allen aufgeführten Zuckeralternativen weist Stevia mit Abstand die größte Süßkraft auf. Der Pflanzenextrakt ist unglaubliche 300 mal süßer als Zucker.
Als Ersatz beim Backen fällt er aufgrund dessen durch. Schließlich braucht man den Rübenzucker bei Kuchen & Co. nicht nur als Süß-, sondern auch als Füllstoff. Wo immer das Volumen keine Rolle spielt, kann Stevia für Kristallzucker natürlich einspringen.
Nun zur Nachhaltigkeit: Die Stevia-Staude wird vor allem in Südamerika angebaut. Verarbeitet werden die Blätter jedoch meist in China. Dort extrahiert man die Süßstoffe in einem aufwendigen chemischen Verfahren, bei dem unter anderem Aluminiumsalze eingesetzt werden. Diese stehen im Verdacht, krebserregend zu sein. Im Verdacht stehen außerdem die Entsorgungspraktiken der Fabrikmitarbeiter. Viele Experten gehen davon aus, dass die chemischen Mittel einfach mit dem normalen Abwasser entsorgt werden und so Flüsse und Seen verschmutzen.
Adipositas und Diabetes haben weltweit alarmierende Ausmaße angenommen. Lässt man den Umweltaspekt kurz außer Acht, stellt Stevia eine sehr gute Alternative zu Zucker dar. Dann muss man nur noch über den strengen Beigeschmack hinwegsehen. Ein gesunder Körper sollte jedoch Motivation genug sein.
Xylit kämpft gegen Karies
Xylit, auch Birkenzucker genannt, ist seit ein paar Jahren auf dem deutschen Markt erhältlich. Er gilt als natürlicher Zuckeraustauschstoff, der dem Rübenzucker zum Verwechseln ähnlich sieht.
Ganz ähnlich ist auch seine Süßkraft – bei halber Kaloriendichte. Xylit schlägt mit nur ca. 240 kcal je 100 g zu Buche. Hinzu kommt sein niedriger glykämischer Index von 10; dies macht ihn besonders wertvoll für die Ernährung bei Diabetes.
Die Zuckerkrankheit hat es bei Xylit also schwer. Karies ebenso. Der Birkenzucker steht ihm nicht nur neutral gegenüber, er hemmt sogar das Wachstum der Bakterien. Da verwundert es nicht, dass häufig Zahnpflege-Kaugummis und Zahnpasta mit Xylit angereichert sind.
Für Personen mit einem empfindlichen Verdauungssystem sowie für Kinder generell eignet sich Xylit allerdings nur eingeschränkt. Der Verzehr kann bei ihnen zu verschiedenen gastroenterologischen Beschwerden führen. Wenn unbedingt erforderlich, sollten zumindest nur kleine Mengen gegessen werden.
Sein Name klingt nach Natur. Leider ist der Herstellungsprozess des Birkenzuckers aber nur bedingt natürlich.
Wie der Name schon sagt, kann als Grundstoff die Rinde von Birken dienen. In Frage kommen zudem die Außenschicht von Buchen sowie Reststoffe wie Stroh oder Getreidekleie.
Unter sehr hohen Temperaturen extrahiert man aus den Reststoffen Xylose (Holzzucker). Ein sehr energieintensives Verfahren, bei dem viel Chemie zum Einsatz kommt, unter anderem Schwefelsäure. Der Holzzucker wird isoliert und mit einem Katalysator zu Xylit weiterverarbeitet – ebenfalls unter hohem Energieeinsatz. Das Xylit kristallisiert von allein, bei Bedarf kann es nun noch fein gemahlen werden.
Mit Xylit haben wir also auch nicht das Nonplusultra vor uns. Der Ruckeraustauschstoff eignet sich jedoch gut für Menschen mit Diabetes oder mit Gewichtsproblemen. Nachhaltig an ihm ist, dass er aus Reststoffen und auch hier in Europa hergestellt wird.
Yacon Sirup – Der Gesunde für den Darm
Der Sirup wird aus der Yacon-Wurzel gewonnen. Diese wächst vorrangig in Südamerika und ähnelt einer Süßkartoffel. Für die Herstellung werden die Knollengewächse unter sehr hohem Druck gepresst. Die Flüssigkeit, die dabei herauskommt, wird gefiltert und bei niedrigen Temperaturen zu einem dickflüssigen Sirup gekocht. Der süße Saft ist rötlich-dunkelbraun und wird meist in Mehrweggläser abgefüllt.
Yacon Sirup ist mit 197 kcal pro 100 g recht kalorienarm und hat einen besonders niedrigen glykämischen Index von 1. Nahezu ideal für Diabetiker. Er hat eine leicht karamellige Note und seine Süßkraft ist fast so stark wie die des weißen Kristallzuckers.
Im Gegensatz zu Xylit eignet sich Yacon Sirup auch für Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt. Grund dafür ist der hohe Anteil an sogenannten Fructooligosaccharide (FOS). Hierbei handelt es sich um einen Mehrfachzucker, der den guten Darmbakterien als Nahrung dient. Bei regelmäßigem Verzehr kannst du so eine Verbesserung des Mikrobioms herbeiführen.
Aber Vorsicht, nicht übertreiben! Bei übermäßigem Verzehr kann Yacon Sirup abführend wirken.
Die Yacon-Knolle enthält außerdem viel Kalium. In einer kleinen Flasche Sirup ist die tatsächliche Menge davon zwar überschaubar, dennoch kann durch den regelmäßigen Verzehr eine Senkung des Blutdrucks und eine Normalisierung der Blutfettwerte erreicht werden.
Yacon-Sirup hat damit eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Hinzu kommt die energiearme Herstellung, die in der Regel ohne chemische Zusätze abläuft. Greifst du zu einem Bio-Produkt, entfällt noch die Belastung vor Ort durch Herbizide und Pestizide. Der lange Transportweg ist sein einziges Manko. Ansonsten aber ein echter (Geheim-)Tipp!
Dattelzucker – Die natürlichste Zuckeralternative
Dattelzucker, auch Dattelsüße genannt, ist wohl der natürlichste unter den pflanzlichen Zukeralternativen. Warum? Weil er einfach nur aus Datteln besteht. Keine Zusätze, kein Extrahieren, kein Filtern. Für die Dattelsüße werden einfach nur die getrockneten Früchte zu ganz feinen Stückchen gemahlen.
Das kannst du Zuhause entweder selbst mit einer guten Küchenmaschine erledigen oder du besorgst dir den Dattelzucker einfach in deinem Bio-Laden um die Ecke.
Datteln stecken voller gesunder Mikronährstoffe wie Vitamin B6, Kalium, Eisen und Magnesium. Sie sind reich an Ballaststoffen und etwas weniger süß als weißer Kristallzucker. Ihr Zucker ist mit 280 kcal pro 100 g recht kalorienarm. Der glykämische Index ist niedriger als der von Rübenzucker.
Er eignet sich vor allem zum Backen und Süßen von Desserts. Für Getränke ist er nicht zu empfehlen, da er sich in Flüssigkeit nicht auflöst.
Dattelzucker wird in der Regel in umweltfreundlichen Pappverpackungen angeboten. Und auch für den Herstellungsprozess, der energiearm und ohne (chemische) Zusätze von statten geht, gibt es einen Pluspunkt. Einen Punkt Abzug gibt es für den Transportweg: Datteln werden vor allem in Nordafrika und in Nahost angebaut.
Alles in allem eine fruchtig gute Alternative zum weißen Kristallzucker!
Fazit und Bewertung: Die beste natürliche Zuckeralternative
Die EINE allerbeste pflanzliche Zuckeralternative gibt es nicht. Alle aufgeführten Produkte haben ihre Vor- und ihre Nachteile. Die eine Süße ist am besten für Diabetiker, die andere eignet sich perfekt für veganes Backen und wieder eine andere hat die Nase vorn, wenn es um die Zahngesundheit geht.
Nun wollen wir dir aber schon etwas Nützliches an die Hand geben. Aus diesem Grund küren wir zumindest die nachhaltigste und die gesündeste Zuckeralternative.
Die nachhaltigste natürliche Zuckeralternative
Die nachhaltigste Zuckeralternative ist der regional erzeugte Honig, der nicht mehr durch die Lande gekarrt, sondern gleich nebenan im Bio-Laden oder auf dem Wochenmarkt gekauft werden kann.
Er ist abgefüllt in einem Mehrwegglas, das man nach dem Leeren zurückgibt, weiter in der Küche als Vorratsdose nutzt oder als Kerzenglas mit Serviettentechnik verziert.
Die gesündeste natürliche Zuckeralternative
Platz 1 belegt in dieser Kategorie der Yacon Sirup.
Warum? Weil der Sirup aus den Anden nur halb so viele Kalorien wie weißer Kristallzucker hat, jedoch genauso süß ist. Zudem weist er einen extrem niedrigen glykämischen Index von 1 auf, er wirkt sich positiv auf die Darmflora aus und mit seinem hohen Kaliumgehalt geht der Yacon-Extrakt gegen Bluthochdruck vor.